Den sunde snack

Med udgangspunkt i en opskrift taget fra et magasin har jeg modificeret den og lavet min egen lækre protein bar. Og opskriften vil jeg naturligvis gerne dele med jer herinde :-)

Du skal bruge:
100 gram mandler
66 gram dadler uden sten (de økologiske, naturligvis:-)
66 gram havregryn
40 gram skummet- eller sødmælkspulver (kan købet i friluftsbutikker eller i større supermarkeder).
Ca. 30 gram kokos (Kokosraspel)
50-70 gram proteinpulver (vanilje eller chokolade)
1 appelsin

Du starter med mandler og dadler. Blend dem i enten blender eller stavblender med beholder til det er en grov, melet masse.

Blend havregryn, kokos, skummet- eller sødmælkspulver

Bland begge dele sammen, tilsæt proteinpulver og pres en appelsin ned i massen.

Så er det bare med at få det hele til at hænge sammen :-) Jeg starter med at bruge en gaffel men efter lidt tid er det bare i med klør 10 (fingrene), og få det hele til at blive en klistret masse.

Så er du sådan set færdig. Jeg plejer så at rulle "dejen" til en aflang rulle / pølse og ruller den så tilsidst i kokos.

Nu skal den så bare på køl nogle timer og derefter kan du skære små protein snacks efter behov :-)

Håber det gav lidt inspiration til en sund snack :-)

HUSK. Hvis du vil tabe dig, så skal du ikke spise uhæmmet af denne protein bar, da den indeholder mange kalorier, primært fra protein og fedt.

Styrketræning for golfspilleren

Selvom golf og styrketræning umiddelbart ikke har meget tilfælles, så kan styrketræningen være særdeles gavnligt for dit golfspil.

Som golfspiller går man mange km, hvis ikke lige du lejer en golfbil og køre banen rundt :-) Du bruger især hofte og de skrå mavemuskler ved hver sving og derfor kan du med fordel træne de muskelgrupper for at få et bedre golfsving og i sidste ende slå længere slag.

Nedenfor har jeg vist en række øvelser som du med fordel kan tage med i dit styrketræningsprogram. Øvelser er :

1 - Bænk eller brystpres - Styrker brystmusklen, triceps og forreste del af skulder
2 - Cable pull *- styrker bagerste del af skulder, vingemusklen (ryg), biceps, skrå mave, ben, hofte
3 - Spuad - Styrker ben, balder, nederste rygmuskler, mave og hoftemuskler.
4 - Woodchopper - styrker især de skrå mavemusler
5 - Enkelarm kabeltræk - Styrker skrå mavemuskler og bagerste skuldermuskler + øverste rygmuskler.
6 - Planken / Hoover - styrker mave og lend

6 Øvelser som gør, at du får træner de fleste muskler i kroppen med fokus på dit golfspil (svinget især)

Jeg har sat et par videoer ind nedenfor så du kan se nogle af øvelserne.

2. video er Cable Pull med David Bonde:

3. Squad:

4. Omvendt / reverse Woodchopper:

Denne øvelse kan også laves med medicinbold (tung bold eller vægtskive).

5. Enarms kabeltræk: 

6. Planken / Hoover:

Kan laves på Bold, Bosu eller Gulv, her er vist på Bosu:

Der findes selvfølgelig adskillige øvelser, men har valgt at vise dem her og især nr. 2 og 5 er super gode øvelser for golfspilleren eller andre som vil have træner sine skrå mavemuskler og bagsiden af skulderen.

OG HUSK: Du skal gerne være frisk til at spille golf i mange år endnu, så konditionen bør du også holde ved lige, eks. ved løb eller cykling :-)

God fornøjelse :-)

Personlig Træning

Hvad er forskellen på mig som personlig træner og som instruktør ??
Nedenstående er blot nogle af de forskelle der er !

Personligt
Arbejdet med det mentale
Opmærksomhed
Målinger
Opfølgning
Forløb
Coaching
Mål - Delmål
Screening
m.fl.


Når jeg instruerer som instruktør i Hadsten Motionsforening, hvor jeg arbejder, så har jeg 1 time til rådighed til både at finde det rigtige træningsprogram og gennemgå det med kunden. En sådan programlægning indeholder kun en instruktion til de enkelte øvelser dit træningsprogram skal indeholde.

Som personlig træner bruger jeg tid på en samtale, hvor vi finder ud af hvilke behov du har, og sætter et mål op for hvad du gerne vil opnå med dit forløb hos mig. Under samtalen anvender jeg coaching teknik, dvs. jeg vil gerne have dig selv til at foreslå hvilke mål du skal sætte og hvordan du når derhen.

Til at nå målet sætter vi muligvis også delmål op, så både du og jeg kan holde øje med om du bevæger dig hen imod dit endelige mål og om det stadig er realistisk. Det er ikke umuligt at justere det endelige mål undervejs.

For at se om du når dit mål kan der f.eks. indgå vejning, målinger, konditest eller hvad der nu er relevant i forhold til netop dig.

Under de forskellige målinger foretager jeg også en "screening" af din krop og de proportioner du har (kropsbygning)  Det kan især være vigtigt hvis du har eller har haft skader. Det er vigtigt at finde ud af det fra start så et senere træningsforløb kan gennemføres. BEMÆRK en screening er bare en form for målinger og syn på din kropsbygning, det er ikke farligt :-)

Når vi har sat dit mål/dine delmål op, så udarbejder jeg en træningsplan til dig. Træningsplanen tager højde for dit niveau, evt. hvis du har skader eller deformiteter (skæv ryg) og er målrettet dig så du når hen imod dit mål.

Jeg vil også spørge ind til dit forventet tidsforbrug, så vi fra start af er realistiske om, hvor meget tid du forventer at bruge på din træning.

Når du har fået lavet din egen individuelle træningsplan gennemgår vi alle øvelserne sammen. Du laver øvelserne og jeg viser og fortæller dig, hvordan du bør træne teknisk rigtigt hvis du vil have det maksimale ud af din træning og undgå skader.

Under både samtalen og træningen kan du så få vejledning omkring kost, restituering, opvarmning, udstrækning eller hvad du evt. måtte have af spørgsmål ??

Efter gennemgangen sætter vi os ned og aftaler næste mødetid.

Hvis du kun ønsker denne indledende samtale og programlægning klare vi de sidste spørgsmål du end måtte have. Hvis du ønsker et længere forløb, vil jeg løbende sørge for at mødes med dig til træning, jeg vil holde dig til ilden og forsøge at motivere dig til, at du får trænet de aftalte gange. Og sidst men ikke mindst så må du altid gerne ringe til mig hvis der dukker et uafklaret spørgsmål eller forhindring i vejen :-)

Prisen aftaler vi individuelt. Prisen for den første samtale vil være højere fordi sådan en samtale + målinger, vejning og udarbejdelse og gennemgang af træningsplan. ofte tager 2-3 timer. 

Et pris eksempel:

Indledende samtale, vejning, måling af fedt % + udarbejdelse og gennemgang af træningsprogram 500 kr. 

Efterfølgende træningssessioner af 1 times varighed - 300 kr.

Ved længere forløb gives der rabat.

F.eks. 10 x 1 timer for 2.500 kr.

Hvorfor gode vaner ?

Alle mennesker, uden undtagelser tror jeg har noget de kalder "gode vaner".
Det kan være mange ting, men for mig er det f.eks. at sætte mobilen på lydløs når jeg sover, drikke tilstrækkelig vand i løbet af dagen, træne regelmæssigt osv osv osv....

Men hvorfor har vi disse gode vaner ?

Vi er som mennesker utrygge ved uvante situationer, dvs. situationer vi ikke føler vi kan styre eller overskue. Hvornår vi når dertil er meget individuelt. Nogle kan slet ikke lide, at der sker noget nyt, men andre næsten ikke kan leve uden der heletiden sker noget nyt. Begge yderligheder er efter min mening usunde, men det svære er at finde en balance mellem det trygge/vante og udfordringer som flytter dine vante grænser / forandringer.

Du har givetvis hørt om comfort zone før. Det er meget brugt blandt coaches og medierne. Comfort zonen er den zone du befinder dig godt i. Her ligger dine vaner og de mennesker som du føler dig helt trygge ved. Men her sker der heller ikke ret meget forandring med dig som menneske, du rykker ingen grænser og oplever ikke "suset" ved at have flyttet grænser. Lige udenfor comfort zonen har du en zone som jeg vil kalde "udviklings zonen" på engelsk growth zone. Her træder du udenfor dine vaner og udfordre dig selv. Det føles muligvis lidt angstprovokerende og du vil givetvis være lidt nervøs. Men samtidig når det er overstået og det er gået godt, vil du opleve en midlertidig "lykke" følelse altså et slags rus fordi du tog udfordringen op og prøvede noget nyt.

Det er i udviklings zonen du skal lede efter dine nye vaner. Hvis du f.eks. er overvægtig, og din hverdag går med alle mulige forskellige vaner, eks. arbejde, hjem, handle, lave mad, praktiske ting, børn, og så sofaen og tv om aftenen. Hvis du vil igang med at ændre din livsstil er du nødt til at forstå, at du skal træde ud i "udviklings zonen" og gøre noget du i starten vil føle som anderledes. Hvis du aldrig tager det skridt kommer du aldrig videre !!
En ny vane er først en del af comfort zonen efter 12 uger - 90 dage !!


Derfor når du vil ændre noget er det vigtig du er bevidst om, at det vil tage tid. Du er ikke nået i mål efter 1. træning bare fordi det lige efter føles rigtig rart. Men du har taget et skridt i den rigtige retning :-) og det skal du være bevidst om næste gang du skal afsted til træning eller du vil træde ud af din comfort zone. Brug følelsen du havde efter du sidst havde taget udfordringen op, husk den følelse.

Noget jeg synes er rigtig vigtigt når man vil ændre noget er at man ikke ændre alt på en gang. Selvom du sikkert tænker du både vil lave helt om på din kost, træning, måske dit sociale liv osv osv.. så skal du ikke gøre det på en gang. Start med små skridt, så du stille og rolig udfordre dig selv og får den udfordring som en ny vane. Det kunne eks. være, at du starter med at få motion ind i din hverdag 3 gange om ugen. Sæt dig ned, find kalenderen og sæt tid af og så hold fast i det. Når du har vænnet dig til det, ca. 12 uger kan du tage fat på næste skridt som kunne være kosten. Selvfølgelig kan du godt ændre disse 2 ting samtidig, men det hele handler om, hvordan DU har det med forandringerne. Kan du overskue det hele eller skal du ændre en ting af gengen ??

Hvis du står i en lignende situation, men ikke ved hvordan du griber det an, så kunne du overveje en personlig træner / coach, som kan lægge en plan sammen med dig.

Jeg er selv uddannet personlig træner og har i mange år arbejdet med træning (fitness, løb) og kost. Skriv til mig, hvis du ønsker at aftale et møde.


Good luck !! :-)

Løb bakke interval

For at blive i samme spor som forrige blogindlæg, så vil jeg komme med endnu et forslag til intervaltræning og denne gang inkludere det en ca. 200 m lang bakke.. Mindre kan også gøre det så løber du bare lidt flere gange :-)

Varm først grundig op ca. 15 minutter i let løb, og evt. nogle stæk af benmusklerne.

Start for foden af bakken. Løb i højt tempo, ikke spurt, men næsten, op ad bakken. På toppen vender du og lunter langsomt ned igen.

Det er 1 tur. For foden af bakken holder du så 1 minuts pause, hvor du går rundt. Det er vigtigt at holde sig igang, fordi det gør  at du får mælkesyren hurtigere væk fra musklerne og de i sidste ende restituerer hurtigere.



Du gentager turen flere gange, men jeg vil i starten anbefale du nøjes med 2-3 ture. Hvis du er vant til interval løb kan du sagtens tage flere ture eks. 5-6 stk., og er du meget øvet skal du nok op på 10 før du får maksimalt ud af det.

Når du er færdig og igen står for foden af bakken, så løber du stille og roligt i ca. 10 minutter for at få affaldsstofferne / mælkesyren hurtigere væk fra musklerne, så du ikke bliver så øm og dine muskler, sener m.fl. restituerer hurtigere. Jeg vil anbefale at du strækker ud, især dine læg muskler, achilles sene, da de  belastes ekstra meget ved bakke interval løb.

God løbetur :-)

Forårsstemning søndag den 27. februar

Midt i alt snak om træningplaner, pulszoner, løbestil osv osv.... skal der også være plads til fordybelse og bare ren afslapning :-) Vi slapper sikkert af på hvidt forskellige måder, men en af mine foretrukne måder at slappe af på og bare mærke mig selv er når jeg går mig en rigtig lang tur med en god lydbog i ørerne....

Det var også tilfældet i går, da jeg efter en arbejdsdag kom hjem og så hvor lækkert vejret i grunden var. Ingen vind overhoved og fuld sol.

På med sko og lydbogen i ørerne, hører for øjeblikket "De Dødes Bibliotek". Gik fra Hadsten ud mod Kollerup mod Hadbjerg. Da jeg nåede ud til kroen stoppede jeg første gang op for at betragte det gode vejr. Folk var på vej hjem fra kroen, der havde sikkert været et eller andet familie halløj derinde. Alt emmede af forår og jeg kunne mærke den stadig stærkere sol bage i mit ansigt :-) der var sku allerede der lagt op til en super gåtur.

Nå men da jeg havde gået en lille time stoppede jeg atter op. Det var udenfor byen og jeg stoppede og tog høretelefonerne ud af ørerne. Der var total stille og solen skinnede mig lige ind i ansigtet :-) Lukkede i kort øjeblik øjnene og mærkede virkelig en forårsfornemmelse stige i kroppen. Her kunne jeg virkelig koble total af og bare være tilstede i nuet og nyde den lykke jeg havde i kroppen :-)

Hvad vil jeg sige med den her lille historie ?

- Jo, ligeså vigtigt motion er, ligeså vigtigt er restitutionen og afslapningen. Afslapning behøver ikke betyde at ligge på sin sofa foran tv'et det kan ligeså godt være en god gåtur hvor man er opmærksom på omgivelserne, mærker den friske luft i sit ansigt og bare forsøger at suge de indtryk til sig som man møder på sin vej. Det er også mental restitution og det gør bestemt også din træning til en nemmere del af din hverdag, netop fordi du også husker dig selv på, at sammen med træningen følger restitution og mental afslapning :-)

Blot en lille forårs historie fra min hverdag :-)

Interval løb til inspiration

Vil du være en bedre løber ?

I så fald er det svært at undgå interval løb. Under interval løb er formålet at presse pulsen op i den anoerobe zone, dvs. der hvor dine muskler ikke kan arbejde ved hjælp af iltoptagelsen, men udelukkende må arbejde på de reserver/phosphater der spaltes ude i musklen.
Det er ikke muligt for kroppen at transportere affaldsstofferne væk og derfor ophobes der mælkesyre i musklen er du vil mærke benene "syre" til.... Det vil i hvert fald ske over længere strækninger. Når det sker, sker der også en påvirkning af ens evne i luftsystemet med hensyn til din iltoptagelse og du vil få en øget iltoptagelse hvis du træner interval løb med jævne mellemrum.
Alt er jo relativt, og hvis du kun løber 3 gange om ugen vil jeg ikke anbefale at det hele er interval. Nøjes med 1 gang om ugen og hvis du er vant til at løbe 4-5 gange om ugen, så læg gerne 2 interval træningspas ind i løbet af ugen. Et af mine favorit interval træningspas ser sådan her ud:

Efter grundig opvarmning på ca. 12-15 minutter gør følgende:

Find en strækning uden stop. Dvs. ingen lyskryds eller krydsende færdsel du er nødt til at stoppe for. Find dit udgangspunkt på strækningen.

Løb så 1/2 minut i højt tempo ud og ligeledes 1/2 minut i samme høje tempo hjem. Ud/hjem skulle gerne være ens idet du giver den gas begge veje :-)

Hold 1/2 minuts pause.

Løb så 1 minut i højt tempo ud og ligeledes 1 minut i samme høje tempo hjem. Samme mønster, din fart ud og hjem skulle gerne være ens så du ender samme sted.

Hold 1 minuts pause.

Løb så 1,5 minut i højt tempo ud og ligeledes 1,5 minut i samme høje tempo hjem. Igen skal du ende på samme udgangspunkt så din fart ud og hjem er ens.

Hold 1,5 minuts pause.

Løb så 2 minutter i højt tempo ud og ligeledes 2 minutter i samme høje tempo hjem.

Hold 2 minutters pause.

Løb så 2,5 minutter i højt tempo ud og ligeledes 2,5 minutter i samme høje tempo hjem.

Hold 2,5 minuts pause.

Løb så 2 minutter i højt tempo ud og ligeledes 2 minutter i samme høje tempo hjem. HUSK hold det høje tempo, ikke spurt, men næsten :-)

Hold 2 minutters pause.

Løb så 1,5 minut i højt tempo ud og ligeledes 1,5 minut i samme høje tempo hjem.

Hold 1,5 minuts pause. 

Løb så 1 minut i højt tempo ud og ligeledes 1 minut i samme høje tempo hjem.

Hold 1 minuts pause. 

Løb så 1/2 minut i højt tempo ud og ligeledes 1/2 minut i samme høje tempo hjem.

1/2 minuts pause.

Dit interval er nu slut og hvis du har givet dig nok føler du dig sikkert ret smadret nu. Du kan starte med mindre end mit eksempel, blot følg skabelonen med øget afstand og derefter sammen nedtrapning. Efter dit interval bør du "jogge" af for at få affaldsstofferne hurtigere væk fra dine muskler. Når du jogger langsomt vil blodgennemstrømningen i blodårerne øget og du får dermed transporteret affaldsstofferne/mælkesyren væk fra musklerne, hvilket betyder du restituere hurtigere og bliver mindre øm bagefter. Håber det var til inspiration.

Du bør ligesom alt andet også variere dit interval løb og der findes rigtig mange måder at løbe interval løb på.

 Hvis du ønsker et specifikt løbeprogram eller personlig træning skal du blot sende mig en mail på:malmskou@gmail.com.  

Pris aftales individuelt!

God fornøjelse :-) /Michael